Sentadilla Goblet (Goblet Squat)
Variante de sentadilla con contrapeso anterior que facilita un torso vertical y gran profundidad con mínimo estrés sobre la columna lumbar.
Descripción y Técnica
Sosteniendo una mancuerna o kettlebell verticalmente contra la parte superior del pecho con ambas manos, se adopta una postura de pies al ancho de hombros con las puntas ligeramente abiertas hacia afuera. Se inicia el descenso simultáneo de caderas y rodillas manteniendo el pecho alto hasta romper el paralelo (caderas por debajo de las rodillas), para luego empujar firmemente contra el suelo regresando a la posición erguida.
BENEFICIOS BIOMECÁNICOS
- ✓Corrección postural instantánea: La carga frontal actúa como contrapeso natural, evitando que el tronco colapse hacia adelante.
- ✓Movilidad funcional de cadera y tobillo: Permite alcanzar rangos profundos de sentadilla sin pellizcar la articulación coxofemoral.
- ✓Seguridad para la espalda baja: Alivia la carga compresiva sobre la columna en comparación con una barra colocada en la espalda.
DIFICULTAD GLOBAL
PRINCIPIANTE • NIVEL 2
ANATOMÍA Y SINERGISTAS
TÉCNICA Y PRECAUCIONES
TIPS DE EJECUCIÓN
- ✓Codos por dentro: En el fondo del movimiento, los codos deben situarse entre las rodillas, empujando suavemente hacia afuera para abrir la cadera.
- ✓Pegado al esternón: No dejes que la mancuerna se separe del pecho en ningún punto del trayecto.
- ✓Trípode podal: Mantén la presión repartida de forma equitativa entre el talón, la base del primer metatarso y el quinto metatarso.
EVITAR (RIESGO DE LESIÓN)
- •Colapso en valgo: No permitas que las rodillas se cierren hacia adentro en la fase concéntrica de subida.
- •Despegar talones: Si los talones se levantan en el fondo, elevar ligeramente los talones sobre discos pequeños mientras se mejora la movilidad del tobillo.
- •Pérdida de rigidez en el core: Relajar el abdomen abajo provocando una flexión o arqueamiento compensatorio en la columna.
Ruta de Progreso del Ejercicio
Desescala hacia variantes asistidas ante molestia o fatiga, o escala a variantes de mayor brazo de palanca al dominar la técnica.
Variantes asistidas o de menor demanda para recuperar control motor o aliviar articulaciones.
Sentadilla Goblet (Goblet Squat)
Variante de sentadilla con contrapeso anterior que facilita un torso vertical y gran profundidad con mínimo estrés sobre la columna lumbar.
Siguiente escalón con mayor palanca o inestabilidad cuando domines la serie efectiva.