Flexiones de Brazo / Lagartijas
Patrón fundamental de empuje horizontal con peso corporal que desarrolla fuerza e hipertrofia en el pectoral, hombros y tríceps con alta demanda de estabilización central.
Descripción y Técnica
Movimiento calisténico de empuje horizontal en el que el practicante sostiene su peso corporal apoyado sobre las manos y las puntas de los pies. Desde una posición de plancha rígida, se desciende controladamente mediante la flexión simultánea de codos y extensión horizontal de hombros hasta que el pecho roza el suelo, para luego volver al punto de partida mediante un empuje concéntrico coordinado.
Beneficios Biomecánicos
- ✓Fuerza relativa funcional: Enseña a transferir fuerza globalmente manteniendo la tensión de la cadena anterior.
- ✓Salud escapular: A diferencia del press banca (donde la escápula permanece fija contra el respaldo), permite la libre protracción y retracción del omóplato, fortaleciendo el serrato anterior.
- ✓Versatilidad absoluta: No requiere ningún implemento y es fácilmente escalable modificando la inclinación de la palanca.
Dificultad Global
Principiante (Nivel 2)
Anatomía y Sinergistas
Técnica y Precauciones
Tips de Ejecución
- ✓Flecha, no cruz: Mantén los codos en un ángulo de aproximadamente 45° a 60° respecto al torso, evitando abrir los codos a 90° para no pinzar el hombro.
- ✓Bloqueo de cadera y glúteos: Aprieta los glúteos y el abdomen para mantener la pelvis en retroversión neutra y evitar el arqueamiento lumbar.
- ✓Empuje activo en la cima: Al finalizar la subida, empuja activamente el suelo separando las escápulas (protracción) para reclutar el serrato.
Evitar (Riesgo de Lesión)
- ✕Hiperextensión lumbar (colapso de pelvis): Dejar caer la cadera hacia el suelo por fatiga o falta de tensión en el core.
- ✕Flexión incompleta / cuello adelantado: Bajar la cabeza para "tocar el suelo con la nariz" en lugar de descender el torso completo hasta que el esternón toque o quede a un dedo del suelo.
- ✕Molestia en muñecas: Si la dorsiflexión de muñeca molesta a 90°, usar agarraderas para flexiones o mancuernas hexagonales de apoyo neutro.
Ruta de Progreso del Ejercicio
Desescala hacia variantes asistidas ante molestia o fatiga, o escala a variantes de mayor brazo de palanca al dominar la técnica.
Variantes asistidas o de menor demanda para recuperar control motor o aliviar articulaciones.
Flexiones de Brazo / Lagartijas
Patrón fundamental de empuje horizontal con peso corporal que desarrolla fuerza e hipertrofia en el pectoral, hombros y tríceps con alta demanda de estabilización central.
Siguiente escalón con mayor palanca o inestabilidad cuando domines la serie efectiva.