Bird Dog (Perro de Caza en Cuadrupedia)
Ejercicio fundamental de control motor en cuadrupedia que desarrolla la estabilidad rotacional y la resistencia de la cadena posterior con mínimo estrés discal.
Descripción y Técnica
Situado en posición de cuatro apoyos (cuadrupedia) con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, la columna se coloca en posición neutra. Activando la pared abdominal, se extiende lentamente un brazo hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás de forma simultánea, hasta que ambos queden paralelos al suelo. Se mantiene la postura durante 2 o 3 segundos antes de regresar al suelo sin mover la pelvis. LOS DATOS CORRESPONDEN A LA VERSIÓN SIN PESO EXTRA
BENEFICIOS BIOMECÁNICOS
- ✓Estándar de oro en salud espinal: Diseñado por el Dr. Stuart McGill para activar los multífidos y erectores espinales con mínima carga de compresión sobre las vértebras.
- ✓Estabilidad antirrotacional y anti-extensión: Enseña a la pelvis a mantenerse nivelada cuando se pierde un punto de apoyo diagonal.
- ✓Apto para cualquier nivel: Seguro y eficaz tanto para rehabilitación como para el calentamiento de levantadores avanzados.
DIFICULTAD GLOBAL
INICIACIÓN • NIVEL 1
ANATOMÍA Y SINERGISTAS
TÉCNICA Y PRECAUCIONES
TIPS DE EJECUCIÓN
- ✓Imagina un vaso de agua en la espalda baja: No permitas que la cadera se incline o gire hacia los lados durante la extensión.
- ✓Empuja hacia las paredes, no hacia el techo: Busca longitud antes que altura; estira el brazo como si quisieras tocar la pared del frente y empuja con el talón hacia la pared de atrás.
- ✓Mano en puño y glúteo activo: Apretar el puño del brazo que se extiende y apretar el glúteo de la pierna levantada aumenta el reclutamiento muscular por irradiación neural.
EVITAR (RIESGO DE LESIÓN)
- •Arquear la columna lumbar al subir la pierna: Levantar la pierna por encima de la línea del cuerpo arqueando la espalda baja; la pierna sube solo hasta donde la cadera lo permita.
- •Dejar caer la cabeza: El cuello debe seguir la línea natural de la columna vertebral mirando hacia el suelo.
- •Ceder en el hombro de apoyo: Colapsar la escápula del brazo que sostiene el cuerpo; empuja el suelo de forma activa.
Ruta de Progreso del Ejercicio
Desescala hacia variantes asistidas ante molestia o fatiga, o escala a variantes de mayor brazo de palanca al dominar la técnica.
Variantes asistidas o de menor demanda para recuperar control motor o aliviar articulaciones.
Bird Dog (Perro de Caza en Cuadrupedia)
Ejercicio fundamental de control motor en cuadrupedia que desarrolla la estabilidad rotacional y la resistencia de la cadena posterior con mínimo estrés discal.
Siguiente escalón con mayor palanca o inestabilidad cuando domines la serie efectiva.