¿Cuándo dejas el pan realmente pierdes grasa o estás perdiendo otra cosa?
Muchas personas dejan el pan, se pesan a los pocos días y descubren que han bajado uno, dos o incluso tres kilos. Inmediatamente concluyen:
"El problema era el pan."
Sin embargo, como nutricionista sé que la respuesta suele ser bastante más compleja.
¿Por qué algunas personas bajan de peso al dejar el pan?
Cuando dejas de consumir pan, especialmente si era parte habitual de tu alimentación, es posible que reduzcas una parte importante de las calorías y carbohidratos que consumías cada día.
Además, parte de los carbohidratos que ingerimos se almacena en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. Estas reservas se acompañan de agua, por lo que al reducir significativamente el consumo de carbohidratos durante algunos días es frecuente observar una disminución rápida del peso corporal. Esto no necesariamente significa que se haya perdido la misma cantidad de grasa.
Por esta razón, una reducción en la balanza durante los primeros días no siempre representa una pérdida real de tejido adiposo.
¿Y por qué algunas personas sienten menos inflamación?
"En consulta he visto que muchas personas describen sentirse menos 'hinchadas' cuando reducen o eliminan el pan. Yo misma lo he experimentado en algunos periodos de mi vida. Sin embargo, esto no significa automáticamente que el pan sea el problema para todos."
Podrían existir varias razones por el cual esa balanza disminuya o esa inflamación se reduzca:
- Menor consumo total de alimentos procesados.
- Menor ingesta de sodio.
- Menor volumen de alimentos consumidos.
- Sensibilidad individual a ciertos alimentos.
- Síndrome de intestino irritable u otras condiciones digestivas.
Lo que pocas personas consideran
Esta podría ser una sección potente:
"Cuando alguien elimina el pan, rara vez elimina solamente el pan."
Muchas veces deja de consumir:
- Pan con mantequilla.
- Pan con embutidos.
- Pan acompañado de bebidas.
- Colaciones extra.
- Desayunos de gran tamaño.
En otras palabras, puede estar modificando toda su alimentación sin darse cuenta.
Mi opinión como nutricionista
Como nutricionista no me gusta demonizar alimentos ni prohibirlos sin una razón justificada. Sin embargo, también considero importante diferenciar un pan elaborado principalmente con harinas refinadas de otros alimentos mínimamente procesados o de panes integrales con mayor contenido de fibra.
Aunque el pan no sea el único responsable del aumento de peso, las harinas refinadas suelen aportar menos fibra, generar menor saciedad y producir respuestas glucémicas menos favorables que sus versiones integrales
En mi caso personal, he observado que cuando reduzco o elimino el pan durante algunas semanas suelo notar menos sensación de hinchazón y una disminución rápida del peso corporal. Como profesional, entiendo que esto no significa necesariamente una pérdida de grasa, Sin embargo, tampoco puedo ignorar que mi cuerpo responde de esa manera.
Por eso creo que la pregunta no debería ser si el pan es "bueno" o "malo", sino si la cantidad, frecuencia y tipo de pan que consumimos son compatibles con nuestros objetivos de salud y con la forma en que nuestro cuerpo responde.
Referencias
- Jones, J. M., Guzmán García, C., & Braun, H. J. (2020). Perspective: Whole and refined grains and health: Evidence supporting “Make half your grains whole”. Advances in Nutrition, 11(3), 492-506. https://doi.org/10.1093/advances/nmz114
- Mayo Clinic Staff. (2025). Whole grains: Hearty options for a healthy diet. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
- Sanders, L., Zhu, Y., Wilcox, M., Palacios, O., Koecher, K., & Maki, K. C. (2020). Effects of whole grain, compared to refined grain, intake on subjective measures of appetite: A systematic review and meta-analysis. Current Developments in Nutrition, 4(Suppl. 2), 657. https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa049_050